当你第一次上车驾驶时，你会做什么？你可以调整座椅，这样你就可以到达踏板，很容易看到道路，而且感觉很舒服。你移动镜子，以确保你身后和两侧都有清晰的视线。你甚至可以改变头枕的位置，将安全带移动到你肩膀上的正确高度。这些定制使驾驶更安全、更舒适。当你在家工作时，做出类似的调整是很重要的。

任何人都可以通过一些符合人体工程学的提示来设置他们的工作空间，使其安全舒适。这样做可以减少你受伤的机会，增加你的舒适感，所有这些都有助于你保持高效和专注。

你不需要花一大笔钱买一把特殊的椅子。合适的办公椅会有一些帮助，但你也需要考虑你的脚是如何碰到地板的，当你打字或鼠标时手腕是否弯曲，以及其他因素。你可以使用房子周围的物品或便宜的东西来进行许多调整。

凑合着用你所拥有的东西

为了了解如何建立符合人体工程学的家庭办公室，我采访了康奈尔大学设计和环境分析系荣誉退休教授艾伦·赫奇。我最初采访他是在2020年10月，也就是本文第一次发表的时候。

他问我在家里的办公室里用的是什么设置，我不好意思地承认，我的处境可能很糟糕。当时，我刚搬到新公寓，厨房桌子上只有一台笔记本电脑，还有一把直靠背的椅子。

他说：“如果碰巧当你坐在椅子上时，你可以把手平放在桌子上，那么带着一个相当薄的键盘的笔记本电脑可能会没事。”他补充说，家庭办公桌通常比办公桌低几英寸，对于一些在家工作的人来说，像键盘托盘这样的东西是不必要的。

当然，桌子的高度是否合适是相对的。这要看你有多高了。Hedge也有一些使用廉价物品的小贴士，比如用于腰部支撑的卷起的毛巾和笔记本电脑提升板，让任何家庭办公室变得更符合人体工程学。这并不需要花很多钱。

根据Hedge的说法，在建立符合人体工程学的家庭办公室时，你需要关注四个方面，但在开始之前，同样重要的是考虑你做的是哪种工作，你需要什么样的设备。

你需要什么设备？你做的是什么类型的工作？

你需要什么设备才能工作？您有台式机、笔记本电脑或平板电脑吗？你用了多少台显示器？你经常看书和纸质纸吗？您是否还需要其他外围设备，如麦克风或手写笔？

此外，您使用该设备做什么类型的工作？“坐着的人的姿势真的取决于他们的手在做什么，”海奇说。因此，在你做出任何改变之前，先考虑一下你是如何度过大部分工作时间的。你是不是一次打字好几个小时？你是严重依赖鼠标或触控笔的平面设计师吗？如果有一项任务是您长时间执行的，则自定义您的设置，使其安全舒适地执行该任务。例如，如果您阅读纸质报纸，您可能需要在办公桌上添加一盏灯。

人体工程学办公室的四个重点领域

就像你在汽车里做很多调整以适应你的身体一样，你应该把你的家庭办公室定制成同样精细的程度。事实上，办公室良好的人体工程学姿势与坐在汽车里没有太大不同，你的脚是平的，但腿是伸展的，你的身体不是垂直的，而是略微向后倾斜。

重点对这四个方面进行调整，以获得良好的设置。

为了让你的脖子、肩膀和背部免受伤害，你的头应该垂直于脖子。根据对冲基金的说法，这种头寸造成的压力最小。

“不幸的是，如果你在厨房的桌子上用笔记本电脑工作，屏幕会太低。你会向前伸展脖子，”海奇说。

他补充说，在很短的时间内，这可能是无害的。不过，对于长期设置，可以考虑将笔记本电脑安装在笔记本电脑提升板上，并使用外部键盘和鼠标。如果你有一台显示器，用书本把它抬到一个舒适的视线高度，让你的头和脖子保持在中立的、堆叠的位置。

你的手和手腕应该保持中立的姿势，类似于你的头部。手臂和手向前伸展，把它们平放在桌子上。手、手腕和前臂几乎是齐平的，这就是你想要的。你不想要的是手腕上的铰链。

海奇说：“确保你正在使用的任何输入设备，你都可以在尽可能多的时间里以我们所说的中立姿势使用你的手。”因此，请相应地调整您的工作空间。如果可能，您可能需要改变桌子或椅子的高度，或者将键盘和鼠标移近或远离您。

海克说，要保持手臂和手腕的优美和笔直。手臂不应该弯曲到身体的一侧或横跨身体的中线。

“有一种说法是，你应该坐在90度的高度，”海奇说，意思是身体的躯干垂直于地板。“我们大多数人(人体工程学专家)花了一辈子的时间试图告诉人们，你不应该这样坐。”

更好的姿势：找一种姿势，让你在坐着的时候能看到屏幕，同时提供下背部支撑。你可能会发现这类似于坐在汽车的驾驶座上，略微向后倾。

如果你没有一把漂亮的靠背的办公椅，试着在你的下背部后面放一个垫子、枕头或毛巾。这将会有一些好处。你可以买到廉价的、专为腰部支撑而设计的椅垫。Hedge还建议研究整形外科座椅(例如，参见BackJoy的姿势座椅系列)。这些马鞍状产品适用于任何椅子，它们会使你的骨盆倾斜到更符合人体工程学的位置。身材较矮的人可能还会发现，拥有脚垫有助于他们获得正确的姿势。

此外，Hedge提醒要确保座椅不会碰到膝盖后部，因为它会减少血液流动，导致你的脚和脚踝肿胀。

最后一个关注点与行为有关。经常休息，但休息时间短。

“根据我们所做的研究，理想的锻炼方式是大约每隔20分钟，在你站起来的地方稍作休息，伸展一下身体，也许一两分钟。或者更好的做法是，走一走，泡一杯茶或咖啡，”海奇说。运动可以改善血液循环、舒适性和性能。它还可以降低受伤的风险。

Hedge还建议了你可以做出的其他改变，以限制你的身体进行一次重复动作的时间长度。例如，如果你的工作需要大量打字，可以考虑使用语音转文字应用程序或听写软件。这样一来，你就可以减少手指在键盘上的总时间。

我问海奇站立式办公桌和坐立式办公桌(可以升降)，他说，虽然拥有一张没有坏处，但你必须正确使用它。

“站着比坐着会给你的身体带来更大的压力。我们之所以有椅子，是因为如果你不得不整天站着工作，那对你的身体来说比整天坐着工作要难得多，”他说。“坐着对你没有坏处。对你有害的是整天坐着，就像整天站着一动不动对你有害一样。”

如果你打算使用坐立式办公桌，最佳周期是先坐着工作20分钟，然后站着8分钟，然后四处走动2分钟。赫奇说，站立超过8分钟会导致人们开始倾斜。此外，每次更改桌子高度时，您必须确保调整所有其他工作站组件，如键盘和显示器，以使您的姿势再次处于中立位置。

累积努力

海奇表示，创建一个符合人体工程学的办公室就像把拼图的碎片拼凑在一起。他说，人们通常会犯一个错误，买了一把昂贵的椅子，然后就到此为止。

“如果你不做所有四个推荐的定制，你永远不会得到最好的结果。如果你所做的是将电脑屏幕调整到一个合适的高度，但你从来没有调整过你的坐姿，或者你从来没有调整过你的键盘或鼠标，你永远不会得到最佳的结果，”他说。“让你保持中立姿态并让你全天保持运动的所有因素的综合作用，远远大于任何一个单独变化的影响。”

为您的人体工程学家庭办公室配备合适的设备

以下是所提到的一些设备和工具的摘要，这些设备和工具可能会帮助您定制家庭办公室，使其更符合人体工程学：

• 笔记本电脑提升板
• 外置键盘
• 外置鼠标
• 靠垫和枕头
• 卷起的毛巾
• 骨科座椅
• 脚踏
• 语音听写软件
• 话筒
• 白噪声机
• 台灯

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编译：盼盼云笔记